In alimentazione e nei diversi pensieri ed esternazioni riguardanti il nostro benessere si fa un gran parlare degli Omega 3 e degli Omega 6; ma cosa sono ed a cosa servono esattamente?
Per coloro che ancora hanno le idee confuse cercherò di aiutarvi a fare chiarezza.
Gli Omega 3 e 6 in realtà non sono altro che acidi grassi polinsaturi di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare al meglio ma devono essere assimilati attraverso gli alimenti.
Una carenza o mancanza di acidi grassi può favorire l’insorgere di problematiche cardiovascolari ed alcuni ulteriori Studi hanno dimostrato un collegamento tra questi in carenza e la fragilità di capelli ed unghie, il deficit dell’attenzione, l’affaticamento psicofisico, il calo libidico, l’ansia e la depressione.
Le primarie funzioni degli acidi grassi sono quelle di aumentare le difese immunitarie e prevenire gli stati infiammatori; contribuiscono inoltre alla formazione del tessuto nervoso, oculare e delle membrane cellulari, mantengono elastici i vasi sanguigni e regolarizzano la pressione arteriosa, incidono sul livello di LDL abbassando il colesterolo ed trigliceridi; essi vengono coinvolti anche nella sintesi di alcuni ormoni come serotonina e testosterone.
Gli Omega 3 e 6 sono fonti necessarie ed essenziali per la nostra salute ma è importante tenere presente il loro equilibrio reciproco, in una alimentazione come quella odierna basata molto su cibi industriali e proteine animali gli Omega 6 risultano in eccesso divenendo così potenzialmente pericolosi, potendo divenire fattori di accensione di infiammazioni o stati patologici.
Gli alimenti in cui possiamo trovare un eccesso di Omega 6 sono generalmente l’olio di mais, girasole e soia con i quali si producono la maggior parte degli alimenti da forno industriali. Se nella nostra alimentazione prevalgono questi alimenti abbinati ad un consumo marcato di zuccheri corriamo il rischio di sviluppare problematiche cardiocircolatorie, metaboliche o degenerative come diabete e tumori.
Pertanto se sappiamo di avere uno stile alimentare ricco di prodotti industriali ed animali sarebbe opportuno bilanciare assumendo Omega 3 e riducendo gli altri.
Le fonti ed i cibi dove è presente l’Omega 3 sono l’olio di lino prodotto attraverso la spremitura a freddo degli stessi semi, importante che questo però venga conservato, come altri oli vegetali es. quello di canapa, al fresco in frigo una volta aperto e consumato in breve tempo in quanto facile il suo processo di ossidazione; l’erba porcellana (Portulaca oleracea), i semi e l’olio di canapa, la frutta secca ed in particolar modo le noci, i semi di zucca, le alghe, il pesce grasso o azzurro dei mari freddi (es. il salmone) oltre ad alcune piante spontanee; il fabbisogno giornaliero equivale a due cucchiaini di olio di semi di lino, pari a 3-4 grammi.
Adesso cerchiamo di conoscere meglio nel dettaglio queste importanti fonti: il pesce azzurro dei Mari del Nord è fonte ricchissima di questo nutriente pertanto se possibile inserire con una buona frequenza nella dieta personale salmone, sgombro, aringhe ed acciughe, ne sono sufficienti due porzioni a settimana al fine di fornirci il giusto apporto di Omega 3.
I semi di lino li possiamo utilizzare come estratto oleoso ma anche a crudo aggiungendoli nelle insalate, negli yogurt (vegetali possibilmente), nel muesli o nelle minestre o zuppe.
Possiamo trovare sul mercato anche pane a levitazione naturale che contengono questi semi ma se vogliamo possiamo anche autonomamente preparaci un decotto inserendo un cucchiaio di semi di lino in un pentolino di acqua e facendoli bollire 10 minuti per poi essere filtrati e consumati prima di pranzo e cena, in questo caso sappiamo che è molto utile in tutti quei disturbi del tratto gastro-intestinale.
I semi e l’olio di canapa oltre a possedere un rapporto di 3:1 di Omega 3 rispetto a Omega 6 è anche ricchissimo di aminoacidi essenziali e vitamine, fitosteroli e cannabinoidi utili nella modulazione delle funzioni cognitive e per il sistema immunitario.
Tra i frutti secchi quello a maggior contenuto di Omega 3 è la noce, essa inoltre apporta anche una buona quantità di zinco e rame minerali che solitamente troviamo nella carne pertanto diventa importante la sua introduzione per coloro che seguono regimi alimentari vegetariani o vegani.
Della noce dobbiamo sapere che il suo estratto oleoso contiene sia Omega 3 che 6 pertanto deve essere utilizzato con moderazione.
L’altra frutta secca come pistacchi, lupini o mandorle hanno un contenuto inferiore rispetto alla noce resta comunque il fatto che l’utilizzo di latte vegetale in sostituzione di quello vaccino ci permette di ridurre l’apporto di proteine animali ed aumentare la presenza di acidi grassi polinsaturi considerati i “buoni” nell’alimentazione.
